El foam roller es una herramienta utilizada para la autoliberación miofascial por personas que tienen molestias musculares. Este rodillo de masaje se ha hecho conocido por ser una herramienta barata, eficaz y sencilla de utilizar.
Índice de contenidos
¿Para qué sirve el foam roller?
Los rodillos de espuma son una herramienta muy popular que ayuda a los deportistas a liberar nudos o tensiones musculares. Muchas personas desarrollan una relación de amor odio con su foam roller, ya que el proceso de autoliberación puede llegar a ser bastante incómodo a veces, según el grado de tensión acumulado.
Reduce el dolor muscular
El principal beneficio del foam roller o rodillo de masaje es la liberación miofascial y la eliminación o reducción del dolor.
La fascia conecta todos nuestros órganos y músculos del cuerpo permitiendo su movimiento de forma integrada. Cuando en nuestro sistema fascial aparecen adherencias o puntos gatillo encontramos molestias musculares.
El rodillo de foam consigue disminuir el dolor en los músculos y eliminar esos tigger points mediante el principio de inhibición autógena. Al rodar sobre el foam roller se producen diferentes cambios en la tensión y presión de los músculos, se activan los receptores sensoriales del Órgano de Golgi y, siempre que la presión sea la adecuada, se produce una relajación muscular.
Incrementa el rango de movimiento
EL rodillo de foam mejora el rango de movimiento de forma aguda, es decir, a corto plazo. Por lo que sería muy interesante incluirlo en el calentamiento previo a la actividad física que se vaya a realizar.
El incremento del ROM se basa en el aumento de temperatura muscular interna creada por la fricción al pasar el rodillo sobre el músculo. Este calor tan elevado hace que el tejido se vuelva más flexible, adquiriendo una mayor extensibilidad, lo que le permite ser más fácilmente alargable.
Recuperación y relajación muscular
El rodillo de masaje también mejora la recuperación muscular, ya que provoca cambios en el sistema nerviosos central (SNC), la función arterial, la perfusión sanguínea y la reducción del dolor que se percibe.
También es muy importante su beneficio psicológico, atribuido a la sensación de relajación que produce al utilizarlo después de un entrenamiento o en cualquier otro momento.
Disminuye las agujetas
Lo primero que hay que tener en cuenta es que las agujetas o DOMS, actualmente, no se sabe qué son. Algunas de las posibilidades son que se crean daños en las estructuras musculares o se producen alteraciones metabólicas como consecuencia de un ejercicio extenuante o al que el cuerpo no esta acostumbrado.
Un problema muy común cuando se sufren agujetas es el dolor y rigidez muscular y de las articulaciones, que puede llevar a una disminución del rendimiento y a un aumento del riesgo de lesión.
Por lo tanto, cualquier método que pueda ayudar a reducir esto es beneficioso; y el foam roller ha demostrado científicamente que reduce los síntomas de las DOMS si se utiliza al finalizar el entrenamiento.
Reduce la celulitis
Algunos vendedores de foam roller aseguran que estos productos reducen la celulitis por medio de la relajación y rotura de la fascia.
Pero, ¿qué es la celulitis?
La celulitis en una acumulación irregular de grasa subcutánea, debajo de la piel, que normalmente suele afectar más a las mujeres en las zonas de los muslos, caderas y abdomen.
Es verdad que el uso del rodillo puede suavizar la piel temporalmente, pero no existe evidencia científica de que pueda reducir de manera permanente la celulitis.
Aún así, el uso del foam roller puede favorecer la circulación sanguínea y en ocasiones, ayudado de un estilo de vida activo y manteniendo una dieta saludable puede favorecer a la reducción de la celulitis en algunas partes del cuerpo.
Si quieres empezar a cambiar tu vida, aquí debajo te dejamos los mejores foam roller calidad precio que puedes utilizar.
Lo recomendado es que comiences por un rulo de masaje blando de espuma y, si no sientes dolor, avances hasta otro más duro o incluso rugoso.
Índice de contenidos
¿Para qué sirve el foam roller?
Los rodillos de espuma son una herramienta muy popular que ayuda a los deportistas a liberar nudos o tensiones musculares. Muchas personas desarrollan una relación de amor odio con su foam roller, ya que el proceso de autoliberación puede llegar a ser bastante incómodo a veces, según el grado de tensión acumulado.
Reduce el dolor muscular
El principal beneficio del foam roller o rodillo de masaje es la liberación miofascial y la eliminación o reducción del dolor.
La fascia conecta todos nuestros órganos y músculos del cuerpo permitiendo su movimiento de forma integrada. Cuando en nuestro sistema fascial aparecen adherencias o puntos gatillo encontramos molestias musculares.
El rodillo de foam consigue disminuir el dolor en los músculos y eliminar esos tigger points mediante el principio de inhibición autógena. Al rodar sobre el foam roller se producen diferentes cambios en la tensión y presión de los músculos, se activan los receptores sensoriales del Órgano de Golgi y, siempre que la presión sea la adecuada, se produce una relajación muscular.
Incrementa el rango de movimiento
EL rodillo de foam mejora el rango de movimiento de forma aguda, es decir, a corto plazo. Por lo que sería muy interesante incluirlo en el calentamiento previo a la actividad física que se vaya a realizar.
El incremento del ROM se basa en el aumento de temperatura muscular interna creada por la fricción al pasar el rodillo sobre el músculo. Este calor tan elevado hace que el tejido se vuelva más flexible, adquiriendo una mayor extensibilidad, lo que le permite ser más fácilmente alargable.
Recuperación y relajación muscular
El rodillo de masaje también mejora la recuperación muscular, ya que provoca cambios en el sistema nerviosos central (SNC), la función arterial, la perfusión sanguínea y la reducción del dolor que se percibe.
También es muy importante su beneficio psicológico, atribuido a la sensación de relajación que produce al utilizarlo después de un entrenamiento o en cualquier otro momento.
Disminuye las agujetas
Lo primero que hay que tener en cuenta es que las agujetas o DOMS, actualmente, no se sabe qué son. Algunas de las posibilidades son que se crean daños en las estructuras musculares o se producen alteraciones metabólicas como consecuencia de un ejercicio extenuante o al que el cuerpo no esta acostumbrado.
Un problema muy común cuando se sufren agujetas es el dolor y rigidez muscular y de las articulaciones, que puede llevar a una disminución del rendimiento y a un aumento del riesgo de lesión.
Por lo tanto, cualquier método que pueda ayudar a reducir esto es beneficioso; y el foam roller ha demostrado científicamente que reduce los síntomas de las DOMS si se utiliza al finalizar el entrenamiento.
Reduce la celulitis
Algunos vendedores de foam roller aseguran que estos productos reducen la celulitis por medio de la relajación y rotura de la fascia.
Pero, ¿qué es la celulitis?
La celulitis en una acumulación irregular de grasa subcutánea, debajo de la piel, que normalmente suele afectar más a las mujeres en las zonas de los muslos, caderas y abdomen.
Es verdad que el uso del rodillo puede suavizar la piel temporalmente, pero no existe evidencia científica de que pueda reducir de manera permanente la celulitis.
Aún así, el uso del foam roller puede favorecer la circulación sanguínea y en ocasiones, ayudado de un estilo de vida activo y manteniendo una dieta saludable puede favorecer a la reducción de la celulitis en algunas partes del cuerpo.
Si quieres empezar a cambiar tu vida, aquí debajo te dejamos los mejores foam roller calidad precio que puedes utilizar.
Lo recomendado es que comiences por un rulo de masaje blando de espuma y, si no sientes dolor, avances hasta otro más duro o incluso rugoso.
Así que recuerda, la mejor manera de reducir la celulitis es mantener un estilo de vida activo y mantener una dieta saludable, por lo que empezar a utilizar el foam roller y empezar a moverte puede ser una buena opción.
¿Cómo funciona el foam roller?
El funcionamiento es muy sencillo, consiste en aplicar el propio peso corporal sobre el rodillo de masaje haciéndolo rodar por la musculatura que se quiera masajear y prestando más atención a las zonas donde existe mayor dolor muscular, es decir, los puntos gatillo.
El foam roller puede resultar incómodo cuando se comienza a usar por primera vez. Es importante ajustar la intensidad de la presión ejercida a un nivel molesto pero no muy doloroso y elevarla gradualmente según vaya respondiendo el cuerpo. Mientras se utiliza, es recomendable ir experimentando con ligeros ajustes de la posición del cuerpo para encontrar la técnica más efectiva.
Si por ejemplo queremos masajear nuestro cuádriceps nos tumbamos boca abajo y colocamos el foam roller en esa zona. Si masajeamos las dos piernas a la vez será menos intenso que si masajeamos una, ya que la intensidad se concentra en una sola pierna.
¿Cuándo usar el foam roller?
Se puede utilizar el foam roller tanto antes (calentamiento) como después de entrenar (recuperación), pero debe realizarse con un ritmo y volumen diferentes ya que los objetivos que se buscan no son los mismos.
Calentamiento
Durante el calentamiento con el rulo de masaje se relizan 1-2 series de unos 20-30 segundos de duración por grupo muscular. El ritmo de aplicación debe ser «rápido», es decir 1 segundo para recorrer el músculo hacia arriba y 1 segundo para recorrerlo hacia abajo (ritmo 1:1).
Los objetivos que se buscan son:
- Movilización miofascial
- Aumento temperatura local
- Eliminar adherencias o tigger point
- Obtener un estado tensional homogéneo
Recuperación
Para la aplicación del foam roller en la recuperación se realizan 2-3 series de más de 30 segundos por grupo muscular. El ritmo de aplicación debe ser «lento», es decir 3 segundos para recorrer el músculos hacia arriba y 3 segundos para recorrerlo hacia abajo (ritmo 3:3).
Los objetivos de esta vuelta a la calma son:
- Estimular mecanismos de recuperación
- Mejorar la hidratación de los tejidos
- Producción de hormonas
¿Qué tipo de foam roller usar?
La elección del tipo de rodillo de masaje es una duda muy común, ya que existen diversos tipos. A continuación hablaremos sobre dos aspectos importantes en los que basar la decisión: la dureza y la rugosidad.
Foam roller ¿duro o blando?
Un foam roller blando puede ser «duro» para otra persona y viceversa. Por lo tanto, la decisión debe basarse sobre todo en la tolerancia al dolor de cada persona.
Para ello se puede utilizar la escala EVA (Escala Visual Analógica del dolor) que consiste en una puntuación de 0 a 10 donde 0 es muy leve y 10 muy intenso.
Durante el calentamiento la puntuación EVA debe estar alrededor de 7-8 y durante la recuperación la puntuación debe ser 8-9.
Foam roller ¿liso o rugoso?
Otro aspecto que también genera dudas a la hora de comprar un foam roller es si adquirir un rulo liso o rugoso.
Un foam roller liso ejerce una presión constante lo que provoca:
- Movilización tejido miofascial
- Aumento temperatura y circulación local
- Eliminación adherencias
- Estímulos adecuados para estado tensional homogéneo
En cambio un rodillo de masaje rugoso ejerce una presión-deslizamiento que induce:
- Movilización tejido fascial superficial
- Hidratación tejido fascia superficial
- Eliminación adherencias
- Estímulos adecuados para estado tensional homogéneo
Por lo tanto la elección del foam roller dependerá del objetivo que se persiga.
Foam roller vibratorio
Su principal característica, como bien indica su nombre es que añade vibración, por lo que se basa en la terapia de percusión.
Varios estudios han demostrado que la función de vibración adicional hace que este tipo de foam roller sea dos veces más efectivo que el tradicional.
Este tipo de rodillo de masaje se concentra más en los puntos problemáticos, trabajando adecuadamente para aumentar la circulación, relajar los músculos, reducir el dolor y mejorar el rango de movimiento; además la tolerancia al dolor es mayor cuando se utiliza el foam roller vibratorio, por lo que puede ser beneficioso para algunas personas que tienen una tolerancia baja y no pueden utilizar foam rollers duros o rugosos.
Ejercicios foam roller
A continuación tienes una serie de ejercicios que puedes realizar con el foam roller en los que se trabajan los grandes grupos musculares (cuádriceps, isquiosurales, gemelos, músculos de la espalda, etc.).
Sigue las instrucciones con respecto a las series y la duración explicadas anteriormente según tu objetivo, ya sea el calentamiento o la recuperación.
CUÁDRICEPS GEMELOS ISQUIOSURALES GLÚTEO MEDIO / TENSOR DE LA FASCIA LATA ESPALDA
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